Как улучшить пищеварение. То, о чём мало говорят врачи - Ирина Александровна Филатова

– очищает кишечник от токсинов и шлаков

– улучшает перистальтику – моторику кишечника

– снижает уровень холестерина в крови

– участвует в нормализации углеводного обмена и помогает поддерживать стабильно хорошую концентрацию глюкозы

– питает нашу микрофлору

– служит источником энергии для клеток толстого кишечника за счёт образования короткоцепочечных жирных кислот

– помогает снижать вес

Какая клетчатка лучше: растворимая или нерастворимая

На сегодняшний день рынок предлагает нам два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. И на этот счёт много споров, так как в одних источниках пишут, что лучше использовать растворимую, а другие, наоборот, утверждают, что лучше принимать нерастворимую. Кто же прав?

Правдивы оба варианта. Однако у каждого вида клетчатки есть свои особенности и свойства, и делать выбор нужно в зависимости от того, каких эффектов мы хотим от неё добиться. Остановимся на каждом варианте подробно.

Итак, растворимая клетчатка. Своё название она получила потому, что неплохо растворяется в воде и образует гелеобразное вещество. Употребление такой клетчатки не сильно влияет на моторику. Растворимые пищевые волокна содержатся в растительных продуктах: фасоль, семя льна, яблоки, цитрусовые, орехи, семечки, горох, овсянка и т. д.

У растворимой клетчатки больше выражен эффект снижения холестерина в крови и поддержания адекватной гликемии (уровня сахара в крови). Растворимой клетчаткой часто пользуются люди, снижающие вес, так как она надолго сохраняет ощущение сытости.

Нерастворимая клетчатка. Как нетрудно догадаться, она не растворяется в воде. В кишечнике она разбухает, увеличивает объём каловых масс и стимулирует моторику. Именно поэтому основная ниша использования нерастворимой клетчатки – коррекция хронических запоров. Много такой клетчатки содержится в цельнозерновой пшенице и изделиях, из неё приготовленных, а также в пшеничных отрубях.

Считается, что в рационе здорового человека соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки должно быть 3:1. То есть, употребление растворимой клетчатки должно в три раза превышать нерастворимую. Но это сугубо индивидуально, и если человек страдает запором, то ему необходимо делать уклон на употребление именно нерастворимой клетчатки. В среднем взрослому человеку рекомендуется принимать в день от 30 до 50 грамм клетчатки.

Можно ли восполнить потребность в клетчатке только из продуктов питания

Нередко, когда у меня на приёме человек с хроническим запором, я сталкиваюсь с такой ситуацией: «Доктор, я регулярно включаю в рацион продукты, в которых много клетчатки – зелень, фрукты и овощи, но запор так никуда и не девается!». И действительно, почему так?

Приведу простой пример, чтобы было понимание того, сколько клетчатки РЕАЛЬНО содержится в готовых продуктах: 200 грамм гречневой или овсяной каши содержит, в среднем, всего 4—5 грамм пищевых волокон, 100 грамм зелени – 2 грамма, 100 грамм свежей моркови – 2.4 грамма клетчатки. Кусочек хлеба, приготовленный из цельнозерновой пшеницы, содержит всего 3 грамма клетчатки, 200 граммов отварной фасоли – 12—15 грамм. Перечень можно продолжить бесконечно долго, но из него всё равно очевидно, что невозможно восполнить потребность в клетчатке только из продуктов питания. Особенно при хроническом запоре, когда клетчатки требуется не менее 50 грамм в сутки. Но это и ни в коем случае не означает, что надо убрать из рациона продукты питания с пищевыми волокнами.

Ниже я в виде таблицы привожу перечень продуктов, богатых клетчаткой, в порядке уменьшения содержания в них пищевых волокон. Во второй колонке указано количество клетчатки, содержащееся в 100 граммах данного продукта, а в третьей в процентах указано восполнение суточной потребности в клетчатке при употреблении 100 граммов продукта.

Как правильно принимать клетчатку

Если не знать правил потребления пищевых волокон, можно не добиться их положительного эффекта на пищеварение. Что при этом важно:

– Первое, и самое главное: при употреблении пищевых волокон необходимо пить достаточное количество воды – не менее 2 литров в день. Помним, что вода – это неотъемлемое условие для разбухания клетчатки в кишечнике.

– Употребление клетчатки неплохо комбинировать с пробиотиками. Сегодня на рынке есть комбинированные добавки, которые исходно содержат в себе и пробиотик, и клетчатку.

– Лучше всего клетчатку принимать за 30—40 минут до приёма пищи. Особенно это важно для тех, кто хочет похудеть. После употребления пищевых волокон вы не сможете съесть большую порцию еды.

– Если вы принимаете какие-либо нутрицевтические добавки (витамины, минералы), не проглатывайте их одновременно, либо вскоре после приёма с клетчаткой. В противном случае высок риск того, что они хуже будут усваиваться.

– Важно увеличивать дозу клетчатки постепенно, особенно если ранее вы её не принимали. До суточной дозы в 50 грамм лучше дойти плавно, в течение 10—14 дней.

– Смешивать сухую клетчатку лучше всего со свежеприготовленным смузи или растительным молоком. Можно и с обычной водой, если вы такой способ приемлете. Допустимо, но нежелательно смешивать клетчатку с кисломолочными продуктами (кефир, ряженка).

Какую клетчатку выбрать при запоре

Ниже я привожу небольшой разбор основных видов клетчатки, которую я рекомендую употреблять пациентам с хроническими запорами.

По моему опыту больше всего в лечении хронического запора зарекомендовали себя пшеничные отруби, кукурузные отруби и псиллиум. Надо отметить, что кукурузные отруби значительно превосходят пшеничные по количеству клетчатки: 92% против 52%.

Псиллиум – это шелуха семян подорожника, или подорожниковые отруби. Содержание в нём пищевых волокон достигает 80—85%. Он содержит оба вида пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Чтобы псиллиум хорошо работал, его важно употреблять правильно. Перед употреблением он должен набухнуть в воде до консистенции вязкого киселя. Кроме того, чтобы псиллиум оказывал максимальный эффект, в течение дня нужно пить достаточное количество жидкости. Напомню, достаточное суточное количество жидкости для взрослого человека рассчитывается по формуле: 30 мл * вес человека в кг, но не более 3 литров в сутки. Указанная формула даёт нам четкое понимание того, что каждый килограмм нашей массы нуждается в 30 мл чистой воды.

Псиллиум удобен тем, что его можно добавлять в пищу в качестве загустителя (например, в выпечку, котлеты, тефтели и т.д.). Псиллиум практически не обладает собственным вкусом, поэтому вкус готового продукта при этом не меняется, а польза растёт в разы. Кроме того, в псиллиуме нет глютена, что делает возможным его использование лицам с непереносимостью этого белка. Псиллиум прекрасно скрепляет тесто и придаёт готовой выпечке воздушную структуру. Это важное свойство, поскольку популярные виды «правильной» муки (кунжутная, кокосовая, миндальная и т.д.) не содержат глютен, и выпечка из них легко крошится и получается сухой. А добавление псиллиума неплохо справляется с этими недостатками.

Псиллиум можно свободно купить в аптеке (мукофальк или фитомуцил). Но гораздо дешевле и выгоднее заказать его на любом маркет-плейсе через Интернет.

Глюкоманнан. Представляет собой растворимое ферментируемое волокно, которое содержится в корнях растения конжак. Глюкоманнан практически не подвергается ферментации (перевариванию) в тонком кишечнике и практически в неизменённом виде поступает в толстый кишечник. Благодаря этому данный вид клетчатки можно использовать при синдроме избыточного бактериального роста, не опасаясь усиления симптомов вздутия и разжижения стула.

Льняное семя. Оболочка семени – это целлюлоза/гемицеллоза (то есть, грубая клетчатка, которая хорошо напитывается и удерживает влагу). Кроме того, в составе льняного семени содержатся жирные кислоты в большом количестве, в частности – альфа-линоленовая кислота. Надо сказать, что альфа-линоленовая кислота редко когда содержится в хорошей концентрации в растениях, разве что в семенах чиа, которые для нас часто являются чем-то экзотическим. Помимо благотворного влияния на клеточные мембраны, наличие такого липидного компонента в семенах льна приводит к дополнительному размягчению каловых масс, что при запоре очень актуально. Ну и третье преимущество: в льняном семени много фитоэстрогенов, что особенно актуально для женщин перименопаузального и менопаузального возраста. В ряде исследований мука льняного семени показала гораздо лучший слабительный эффект, нежели лактулоза. И это не говоря о лучшей переносимости, так как приём лактулозы часто сопряжен с сильным вздутием живота и метеоризмом.

Чернослив. Оказывает неплохой слабительный эффект. Многие считают, что слабительный эффект чернослива обусловлен, главным образом, наличием большого количества клетчатки. Да, бесспорно, клетчатка